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'걷기 VS 달리기' 살이 더 잘 빠지는 운동은?

하오연길 2660 0 0

빠른 걸음이 달리기보다 '지방 태우기'에 효과적 


걷기와 달리기는 일상 생활에서 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이다.  


 

[건강의신 이서희 에디터] 걷기와 달리기는 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 체형 관리를 위해 매일 1만 보 이상 빠르게 걷거나 달리는 분들도 많습니다. 그렇다면 이 중 어떤 운동을 많이 하는 것이 다이어트에 더 효과적일까요? 정답은 무엇인지, 그 이유는 무엇인지 함께 알아봅시다.


◆ 걷기가 ‘지방 태우기’에 더 효과적


걷기와 달리기는 단순한 칼로리 소모량에서 차이가 있습니다. 70kg 성인이 30분 정도 속보로 걸을 때 소모되는 칼로리는 약 150~160kcal입니다. 반면 70kg 성인이 같은 시간 동안 달리기를 하면 소모되는 칼로리는 290~300kcal입니다. 달리기의 칼로리 소모량이 거의 두 배가량 많다고 볼 수 있죠.


그렇다면 달리기가 다이어트에 더 효과적이라고 볼 수 있을까요? 그렇지 않습니다. 미국의 운동 생리학자 폴락은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠서 한 그룹에는 걷기를, 다른 그룹에는 달리기를 일주일에 3일씩, 한 번에 30분씩 약 20주에 걸쳐서 시켰습니다. 그 결과 두 그룹의 체중 감소량은 거의 비슷했으며 그중에서도 지방 감소량은 걷기를 한 그룹이 훨씬 유의미하게 나타났습니다.


이를 통해 알 수 있는 점은 걷기를 할 때와 달리기를 할 때 소모되는 영양소가 다르다는 것입니다. 걷기 운동을 할 때는 칼로리 소모량의 절반은 탄수화물에서, 절반은 지방에서 소모됩니다. 즉 탄수화물과 지방이 5 대 5 비율로 소모된다고 할 수 있죠. 반면 달리기 운동을 할 때는 7대 3의 비율로 지방과 탄수화물이 소모됩니다. 걸을 때보다 지방이 더 적게 소모되는 겁니다.


재밌는 사실은 운동 시간이 30분 이상으로 늘어나면 이 차이가 더 벌어진다는 것입니다. 30분 이상 계속해서 걸으면 이전보다 훨씬 많은 지방을 태우기 시작합니다. 5대5 비율이었던 것이 7대 3으로 변하고, 2시간 이상 걷기 시작하면 9 대 1 비율까지 지방 소모량이 늘어납니다. 한 마디로, 달리기보다는 걷는 것이 지방을 태우는 데 훨씬 효과적이라는 사실을 알 수 있죠.


◆ 걸을 때는 반드시 평소보다 ‘빠르게!’


이때 반드시 유의해야 할 점이 있습니다. 걸을 때는 반드시 평소 속도보다 ‘빠르게’ 걸어야 합니다. 보통 최대 심박수의 50% 정도를 유지하는 것을 빠른 걸음이라고 정의합니다. 이는 걸으면서 옆 사람과의 간단한 대화는 가능하지만, 노래는 부르기 힘든 정도라고 하네요. 러닝머신으로 치면 시간당 5~6km 속도에 해당합니다. 이 속도로 하루에 30분 이상씩 운동하면 지방 태우기에 효과적이겠죠?

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