'비타민C' 많이 먹을 수록 좋을까?
내게 맞는 비타민C 용량 찾는 법
비타민C는 대표적인 필수 영양소다.
[건강의신 이서희 에디터] 비타민C 먹는 분들 많으시죠? 비타민C의 하루 권장량(RDA)은 60mg~100mg입니다. 그러나 최근에 판매되는 비타민C를 보면 한 알에 1,000mg 정도로 함유량이 RDA의 10배에 달하는 것들도 많습니다. 이렇듯 비타민C는 적정 복용량에 대한 기준이 뚜렷하지 않습니다. 사람에 따라, 영양제에 따라 함유량도 천차만별이죠. 오늘은 내게 맞는 비타민C 용량을 어떻게 찾는지 알아볼까요?
◆ 내게 맞는 용량 찾는 게 중요
비타민은 하루에 3g(3,000mg)을 3~4번씩 먹는 것이 좋습니다. 이때 한 번에 1g 정도를 섭취하며 설사를 하는지 안 하는지 점검하는 것이 중요합니다. 장에서 비타민을 더 흡수할 필요가 없다고 판단하면 고용량의 비타민은 장 속에 남아 삼투압 차이를 형성하게 되는데요, 이 때문에 설사를 하게 됩니다. 설사하면 더 장에서 비타민C 흡수가 되지 않는다는 신호이므로 용량을 조금 줄이는 게 좋습니다.
처음부터 고용량 비타민을 먹기보다는 처음엔 적은 용량으로 시작하는 게 좋습니다. 예를 들어 하루에 1.5g(1,500mg)을 한 번에 500mg씩 세 번에 나눠 먹어보고 설사를 하지 않으면 1,000mg씩 세 번을 먹는 식으로 올리면 됩니다. 전문가들은 설사를 시작하는 양의 70~80% 정도를 적당한 섭취량으로 보고 있습니다.
비타민C를 복용한 후엔 충분한 수분을 섭취하는 게 좋다. ◆ 복용 시 주의할 점도 있어요!
고용량 비타민 복용 시 주의할 점이 있습니다. 첫 번째는 ‘빈속에 먹지 말 것’입니다. 비타민C의 산도는 PH3 정도입니다. 반면 위의 산도는 pH2~2.5 정도입니다. 비타민C는 위와 비교해 산도가 약하지만, 간혹 빈속에 비타민C를 섭취하면 속이 쓰리다고 하시는 분들이 있습니다. 이는 위가 다른 사람보다 약하기 때문입니다. 따라서 평소 위가 약한 편이라면 비타민C를 식사 전에 먹기보다는 식사 중에 혹은 식사 후에 먹는 게 좋습니다.
두 번째는 ‘비타민C를 먹은 후엔 물을 평소보다 많이 마실 것’입니다. 고용량 비타민C를 섭취할 때 가장 문제로 꼽히는 것이 신장결석입니다. 비타민C가 대사되는 과정에서는 옥살산레이트, 즉 ‘옥살산’이 생성되는데요, 이 옥살산이 신장결석을 일으키는 주된 원인이기 때문입니다. 물을 많이 마시면 옥살산이 결석으로 가는 대사 과정을 방해해 신장결석의 위험을 낮출 수 있습니다. 세 번째는 ‘비타민C뿐만 아니라 다른 영양제도 골고루 먹을 것’입니다. 마그네슘이나 피리독신 등의 영양소를 섭취하면 이 역시 신장결석을 막는 데 도움이 됩니다.
