콜레스테롤 높은 ‘달걀’ 많이 먹어도 될까?
달걀의 하루 적정 섭취량은
달걀은 완전 식품이라 불릴 만큼 영양소가 풍부하다.
[건강의신 이서희 에디터] 달걀은 구하기 쉽고 보관, 조리하기 편해 여러 음식에 사용되는 식품입니다. 완전식품이라 불릴 만큼, 여러 영양소가 골고루 들어있어 건강에도 좋습니다. 그러나 달걀노른자의 콜레스테롤 함량이 높은 편이기 때문에, 먹기 꺼리는 분들도 있는데요, 실제로 달걀이 건강에 해로운지 알아볼까요?
◆ 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향 없어
결론만 말하자면, 달걀이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미합니다. 달걀 같은 음식이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 20% 정도로 낮습니다. 반면, 간과 같이 콜레스테롤을 생성하는 장기가 미치는 영향이 80%로 높습니다.
실제로 2015년 미국 임상영양저널이 당뇨 환자 140명을 대상으로 3개월간 연구한 결과에 따르면, 달걀이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 적었다고 합니다. 연구팀이 실험자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 평소처럼 식사하도록 하고, 한 그룹은 평소 식사에 달걀 두 개를 추가로 먹도록 했는데, 두 그룹의 콜레스테롤 수치 변화는 거의 같았습니다. 즉 달걀이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 거의 없었던 셈이죠.
이와 상반되는 실험도 있기는 합니다. 미국의사협회지를 발간하는 권위 있는 매체 JAMA는 29,000명을 대상으로 17년 간 추적 관찰을 했는데요, 하루에 한 개 이상 달걀을 섭취한 집단, 즉 매일 콜레스테롤을 300mg 이상 섭취한 사람들의 심혈관 질환을 포함한 사망률이 그렇지 않은 사람들에 비해 18% 정도 높았다고 합니다.
심혈관 질환이 있는 환자라면 주치의와 상담 후에 달걀을 섭취하는 게 좋다.
◆ 하루에 ‘2개’ 정도면 문제없어요!
그렇다면 진실은 무엇일까요? 여러 연구 결과를 종합해보면 세 가지 결론이 나옵니다. 첫째, 건강한 사람들, 즉 특별한 건강 상 문제가 없는 사람의 경우 달걀 혹은 새우처럼 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 일부러 피할 필요는 없습니다. 콜레스테롤이 끼치는 건강 상 해악보다 달걀에 포함된 여러 영양소로부터 얻는 건강 상 이점이 훨씬 크기 때문이죠.
둘째, 심장병 혹은 뇌졸중 환자라면 섭취 여부를 주치의와 상의해 결정해야 합니다. 콜레스테롤 수치가 심혈관 질환에 치명적인 만큼 해당 질병을 앓고 있는 환자라면 전문가의 조언을 따르는 게 좋습니다.
셋째, 달걀의 ‘적정 섭취량’을 지켜야 합니다. 달걀의 적정 섭취량에 대한 의견은 분분합니다. 코네티컷대 영양학과 연구팀에 따르면 달걀을 하루에 세 개씩 섭취할 경우, 오히려 HDL 콜레스테롤 증가하고 LDL 콜레스테롤 감소했다고 합니다. 하루에 달걀 세 개까진 건강상 무리가 없다는 뜻입니다. 반면 미국 임상저널 연구팀은 일주일에 달걀 12개를 섭취하는 것을 적정 섭취량으로 봤습니다. 여러 연구 결과를 종합해보면, 건강한 사람의 경우 하루에 달걀 2개를 섭취하는 것은 건강 상 아무런 문제가 없다고 볼 수 있습니다. 오늘부터 달걀 2개 씩 먹으며 건강 챙기는 건 어떨까요?
